Migliora La Tua Vita Con Il Diario Della Gratitudine
Che cos’è la Gratitudine?
Non è un più un segreto che mostrare gratitudine ci faccia tanto bene. Diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato questo fatto. Leaders mondiali come il Dalai Lama sono convinti di questa verità; quindi, non c’è da meravigliarsi se molte persone al giorno d’oggi stanno praticando meditazioni e rituali sulla gratitudine.
Uno dei modi migliori per praticare la gratitudine giornalmente è quello di tenere un diario della gratitudine.
L’utilizzo di un diario sul quale esprimere la nostra gratitudine migliora il nostro benessere, prendendo nota di tutte le cose per cui siamo grati può portare l’esperienza a un livello completamente nuovo.
Tenere un diario della gratitudine è facile e semplicemente implica il prendere nota delle cose per cui sei grato. Sta a te decidere quanto vuoi scrivere, quanti dettagli vuoi inserire.
Lo scrivere sul diario della gratitudine è un’abitudine facile da prendere e, dopo un po’ di tempo che la utilizzerai, ti accorgerai di avere a disposizione una risorsa che ti permetterà di avere supporto nella tua vita, soprattutto in momenti difficili.
In generale, la gratitudine può essere pensata come uno stato mentale: sei consapevolmente grato per le cose e le persone nella tua vita. La gratitudine può anche essere pensata come un contenitore di tutti quei piccoli atti di riconoscimento di persone e cose per le quali sei grato. L’esprimere la tua gratitudine è un qualcosa di naturale che porta felicità e gioia di vivere.
La gratitudine è oramai diventata una delle pietre miliari del vivere una vita consapevole e rappresenta uno strumento che molte persone utilizzano per connettersi con un senso di felicità, pace e benessere.
Secondo Robert Emmons, uno dei massimi esperti scientifici sull’argomento, la gratitudine è “un’affermazione di bontà. Affermiamo che ci sono cose buone nel mondo, doni e benefici che abbiamo ricevuto”. Ciò suggerisce che la gratitudine è molto di più che una sequenza di semplici azioni; è un’affermazione che comunichiamo a noi stessi, con l’intenzione di affermare le tante cose buone e le persone che sono presenti nella nostra vita.
Emmons spiega che la gratitudine è anche il riconoscimento del fatto che le cose buone della nostra vita spesso provengono da fonti esterne. Se ti capita di credere in un potere superiore o consideri la tua natura spirituale, la gratitudine diventa un’offerta di ringraziamento a qualunque cosa tu scelga di credere.
La gratitudine è semplicemente l’apprezzamento di ciò che è significativo o prezioso per sé stessi, è uno stile di vita, un continuo riconoscimento di tutte le benedizioni che abbiamo nelle nostre vite. Quando siamo in uno stato di gratitudine, ci sentiamo riconoscenti e grati per ciò che si ha, piuttosto che riporre la nostra attenzione su ciò che non si ha.
L’esercizio di gratitudine non consiste nel ringraziare costantemente e senza una precisa intenzione, ma è piuttosto un esercizio di osservazione che facciamo con sincerità, una pratica che ci aiuta a identificare tutto ciò di cui siamo profondamente grati. E non deve necessariamente essere un esercizio che prenda tanto del nostro tempo ed energie. In effetti, vale la pena essere grati per le cose semplici che spesso diamo per scontate.
Attraverso i secoli, filosofi e insegnanti religiosi hanno stabilito un collegamento tra gratitudine e benessere generale. La scienza ora lo ha confermato. Diversi studi hanno messo in evidenza che la gratitudine è il miglior predittore di benessere in base a qualsiasi forza caratteriale; gli adolescenti che si sentono grati hanno meno probabilità di abusare di droghe e alcol; le persone riconoscenti hanno più autocontrollo, il che aiuta a mangiare in modo sano e a smettere di fumare.
Contare le benedizioni della nostra vita migliora la nostra autostima, perché quando ci sentiamo in sintonia con la nostra vita, è meno probabile che ci confrontiamo negativamente con gli altri.
Alcune persone trovano l’esercizio sulla gratitudine un qualcosa di naturale e spontaneo, altre devono lavorarci un pochino. Ma la buona notizia è che tutti noi possiamo diventare più grati attraverso la pratica.
Quelli riportati sotto sono solamente alcuni dei vantaggi risultanti dalla pratica della gratitudine:
Quando il cervello prova gratitudine, attiva aree responsabili di sentimenti di ricompensa, cognizione morale, giudizi di valore soggettivo, equità, processo decisionale e autoreferenza.
Molti studi recenti legati alla psicologia positiva hanno suggerito che le persone più grate hanno un livello più elevato di benessere soggettivo.
Ciò si traduce in diversi vantaggi, come ad esempio:
– Aiutarti a formare sane abitudini per prenderti più cura di te stesso.
– Aumenta la tua resilienza nei periodi di stress abbassando gli ormoni dello stress.
– Migliora la qualità del sonno.
– Riduce i livelli di depressione, ansia e invidia.
– Aumenta la soddisfazione per la vita, la vitalità, la speranza e l’ottimismo.
– Risulta in meno sintomi di malattia fisica e porta a più esercizio fisico.
– Migliorare la soddisfazione sul lavoro, soprattutto in un lavoro impegnativo e ad alto stress.
– Aiuta a costruire un successo a lungo termine nelle relazioni e nel benessere personale.
– Aumentare l’altruismo, la generosità e un comportamento sociale sano.
Diario della gratitudine
Uno dei modi migliori per mostrare gratitudine è quello di tenere un diario della gratitudine. Un diario della gratitudine è un taccuino o un altro spazio dedicato specificamente ai pensieri di gratitudine.
Invece di concentrarti sulle cose negative o su ciò che manca nella tua vita, un diario della gratitudine ti aiuta a concentrarti maggiormente sulla gioia, la luce, le cose che hai già.
Non esiste un modo giusto o sbagliato per tenere un diario della gratitudine; tuttavia, esiste un modo efficace per farlo – ed è in questo modo che un diario della gratitudine diventa un rituale spontaneo e normale, che fa parte del tuo stile di vita.
Personaggi famosi che usano i diari della gratitudine
Richard Branson porta sempre con sé un taccuino e dice: “Essere grati alimenta un atteggiamento positivo. Goditi ciò che hai raggiunto e il viaggio che stai facendo”.
Nelson Mandela scrisse diari e lettere durante i suoi 27 anni di incarcerazione in cui annotava le piccole cose della sua vita quotidiana per cui era grato, come il latte nel tè.
Tony Robbins, autore, coach, e filantropo americano noto per i suoi libri di self-development (Unlimited Power e Awaken the Giant Within) dice della gratitudine:
“Il potere della gratitudine risiede nella sua capacità di cambiare completamente il modo in cui vediamo il mondo. Siamo condizionati ad avvicinarci alla vita da una prospettiva di scarsità, a competere con gli altri e con noi stessi. Crediamo che non ci siano abbastanza risorse da utilizzare. Ma quando andiamo oltre la scarsità e iniziamo a credete che il mondo sia immerso nell’abbondanza, iniziamo a pensare alla vita come a un luogo in cui possiamo dare, non per ottenere.
Quando sei grato, la paura scompare e appare l’abbondanza. Una volta che apprezziamo tutto ciò che abbiamo, la legge di attrazione ci porterà ancora più abbondanza. I benefici della gratitudine influenzano ogni area della nostra vita, dalle nostre relazioni alle nostre carriere e alle nostre attività. Ci rende più felici e più realizzati. Ci rende partner migliori”.
Tim Ferriss, autore di best seller del New York Times, ammette che prendere appunti e tenere un diario sono due attività che aiutano a fare brainstorming, concentrarsi e ridurre l’ansia. Attualmente Tim dispone di 3 strumenti per prendere appunti in modo rilassante: un taccuino che utilizza per raccogliere idee e obiettivi interessanti; pagine che scrive al mattino per scrivere su tutto ciò che in qualche modo ha un impatto sul suo stato mentale; e, infine, il Five Minute Journal per poter apprezzare le cose e persone della sua vita.
Tim Ferriss, autore di The Four-Hour Work Week e una delle persone più produttive al mondo, utilizza il Five Minute Journal da anni, in diversi modi, e recentemente ha condiviso i suoi consigli su come focalizzare il nostro stato mentale sull’apprezzamento, utilizzando il Five Minute Journal.
“Potrebbe sembrare banale, ma uso il Five Minute Journal per migliorare la concentrazione, l’esecuzione e l’apprezzamento”. – Tim Ferriss
Oprah Winfrey e Ariana Huffington utilizzano regolarmente diari sulla gratitudine.
Jim Rohn ha scritto “Inizia sempre con gratitudine; sii grato per ciò che hai già e guarda i miracoli che derivano da questo semplice atto”.
Dale Carnegie, autore e docente americano, formazione aziendale, i cui lavori più importanti sono “Come conquistare amici e influenzare le persone“, un best seller e “Come smettere di preoccuparsi e iniziare a vivere“. Una volta disse: “Ricorda, la felicità non dipende da chi sei o da cosa hai; dipende esclusivamente da quello che pensi. Quindi inizia ogni giorno pensando a tutte le cose per cui devi essere grato.”
Napoleon Hill è stato un autore americano di self-development. È meglio conosciuto per il suo libro Think And Grow Rich (1937), che è tra i 10 libri di self-development più venduti di tutti i tempi.
Ha scritto questa preghiera sulla gratitudine:
“Rendo grazie ogni giorno, non per le mere ricchezze, ma per la saggezza con cui riconoscere, abbracciare e usare adeguatamente la grande abbondanza di ricchezze che ora ho ai miei ordini. Non ho nemici perché non ferisco nessuno per nessuna causa, ma cerco di giovare a tutti coloro con cui vengo in contatto insegnando loro la via della ricchezza duratura. Ho più ricchezza materiale di quella di cui ho bisogno perché sono libero dall’avidità e bramo solo le cose materiali che posso usare mentre vivo.“
Suggerimenti per creare un diario della gratitudine di successo
Mentre è stato dimostrato che un utilizzo regolare del diario migliora il tuo benessere, prendere nota di tutte le cose per cui sei grato può portare l’esperienza a un livello completamente nuovo.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti di successo su come scrivere un diario della gratitudine:
1. Crea un’abitudine. Secondo uno studio del 2009 pubblicato sull’European Journal of Social Psychology, sono necessari 66 giorni perché un nuovo comportamento diventi automatico. Il modo più semplice per creare una nuova abitudine è legare a un’altra abitudine consolidata come una routine. Preparati posizionando il diario in un luogo accessibile che fungerà da promemoria mentre crei l’abitudine. Puoi impostare una sveglia o creare un rituale.
2. Scegli piccole cose per cui sei grato. Puoi scrivere molte cose per cui sei grato, concentrandoti sui semplici momenti della tua vita: una bella giornata di sole, poter comprare cibo al supermercato, goderti la compagnia di un buon amico.
3. Mescola idee diverse. Scrivi qualcosa di diverso ogni volta. Anche se vuoi esprimere gratitudine per la stessa persona o per un evento ricorrente, scrivi un motivo diverso per cui sei grato.
4. Sii conciso. Sperimenta ciò che ha un senso per te. Se ti senti grato per più cose, non esitare a scriverne. Elencare 3-5 articoli per cui sei grato è più che sufficiente.
5. Frequenza. Non è necessario scrivere tutti i giorni, anche se preferisco che se personalmente utilizzo il diario quotidianamente. Per esempio, uno studio ha dimostrato come lo scrivere solo 3 volte a settimana è molto più efficiente che scrivere ogni giorno.
Non c’è un momento giusto della giornata per scrivere nel tuo diario; scrivere in momenti diversi può avere diversi vantaggi. Sperimenta quando e come puoi, fai di questo il tuo rituale personale.
Ecco come iniziare un diario della gratitudine
1.Scegli un diario che ti piace, che puoi vedere, che puoi toccare. Sono disponibili anche delle app che potrebbero aiutarti a tenere un diario digitale. Personalmente preferisco di materiale, ma cerca di trovare quello che fa per te.
2. Decidi quando scrivere sul tuo diario della gratitudine e sii puntuale. Se decidi di scrivere sul diario tutti i giorni, decidi l’ora in cui farlo. Possono essere sufficienti 5 minuti. Non sentirti in dovere di farlo, perché questo può essere controproducente. Cerca di ricordarti perché lo stai facendo e i vantaggi derivanti dallo scrivere un diario della gratitudine.
3. Trova un posto tranquillo dove scrivere e dove puoi essere presente. Ancora meglio, Utilizza sempre lo stesso posto, se puoi. Se preferisci, potresti creare il tuo rituale: candele, tè, musica. Può utilizzare uno spazio dentro o fuori casa.
4. Scrivi la data, 5 cose per cui sei grato e i motivi per cui sei grato. Invece di scrivere solo “Sono grato per il mio cane”, puoi essere preciso e scrivere “Sono grato per il mio cane perché trascorriamo dei bei momenti insieme, lei mi fa compagnia quando sono triste e mi spinge ad uscire e fare esercizio quando non mi sento motivato”.
5. Il segreto è il sentire. Non si tratta solo di scrivere i diversi elementi e le ragioni per cui sei grato per quelle cose nella tua vita. L’elemento più importante nello scrivere un diario della gratitudine è sentire ciò di cui stai scrivendo. Per fare questo è necessario utilizzare la tua immaginazione. Puoi chiudere gli occhi dopo ogni frase e sentire i motivi per cui sei grato.
“Il mio terzo modo di pregare è semplicemente quello di sentirmi grato. Se voglio qualcosa, per me stesso o per un altro, immobilizzo il corpo fisico, quindi produco uno stato simile al sonno e in quello stato mi sento semplicemente felice, grato, il che implica la realizzazione di ciò che voglio.
“Presumo che la sensazione del desiderio sia soddisfatta e con la mente dominata da questa singola sensazione vado a dormire. Non ho bisogno di fare nulla per renderlo tale, perché è così. La mia sensazione del desiderio soddisfatto implica che sia realizzato. – Neville Goddard – Lezione di base n. 4
Idee per il tuo diario sulla gratitudine:
– Quali tue qualità sei grato di avere?
– Scrivi qualcosa su una persona che fa parte della tua vita a cui sei particolarmente grato e perché.
– Ci sono delle difficoltà che stai vivendo in questo momento per le quali potresti trovare ragioni per cui essere grato?
– Cosa fai per rilassarti e sentirti meglio?
– Elenca cinque parti del corpo di cui sei grato e perché.
– Scrivi perché’ sei grato di vivere nella tua città?
– Quali sono gli oggetti della tua vita per i quali sei più grato?
– Scrivi di un’abitudine che migliora il tuo stile di vita.
– Scrivi cosa ti permette di avere pazienza e perseveranza.
– Per quali elementi della natura sei grato e perché?
– Cosa apprezzano gli altri di te?
– Cosa ti rallegra quando sei arrabbiato?
– Cosa è che hai acquistato di recente che aggiunge valore alla tua vita.
– Scrivi di un luogo che ti fa venire voglia di tornarci.
– Quale libro hai letto che ha avuto più impatto sulla tua vita?
Ogni messaggio del diario della gratitudine può avere un significato che ti permette di scoprire parti profonde di te.
Ogni oggetto, persona o esperienza conserverà un posto speciale nel tuo cuore. La parte importante del diario della gratitudine è renderlo un’abitudine.
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Giancarlo Serra vive a lavora a Londra come Insegnante Reiki, Ipnoterapista e Specialista in Regressione Terapeutica a Vite Passate. Offre consultenze online e in presenza a Londra e dovunque si trovi quando viaggia per insegnare corsi e workshop. Maggiori informazioni.
Illustrazione di Barbara Dessì
Barbara è un’illustratrice di libri per l’infanzia. Crede molto nel valore dell’arte come strumento comunicativo, educativo e terapeutico. Ama illustrare libri che esprimono valori importanti, che aiutano i bambini (e gli adulti) a stare meglio con se stessi e a connettersi con la natura, gli animali e la bellezza del mondo.
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